Sau mỗi trận đấu căng thẳng, cơ thể thường rơi vào trạng thái mệt mỏi và các nhóm cơ bị co thắt do hoạt động với cường độ cao liên tục. Việc áp dụng các bài tập giãn cơ sau trận đấu giúp hồi phục cơ bắp nhanh không chỉ là một thói quen tốt mà còn là bước thiết yếu trong quy trình huấn luyện chuyên nghiệp của mọi vận động viên. Quá trình này giúp đưa cơ thể từ trạng thái hưng phấn về trạng thái nghỉ ngơi, đồng thời giảm thiểu tối đa các nguy cơ chấn thương không đáng có. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp hướng dẫn chi tiết về các kỹ thuật giãn cơ hiệu quả nhất để bạn sớm lấy lại phong độ tốt nhất cho những thử thách tiếp theo.
Tầm quan trọng của việc giãn cơ sau khi vận động mạnh
Tại sao cần giãn cơ ngay sau khi kết thúc trận đấu
Khi thi đấu, các sợi cơ liên tục co giãn và chịu áp lực lớn, dẫn đến việc tích tụ axit lactic – một sản phẩm phụ của quá trình chuyển hóa năng lượng gây ra cảm giác mỏi cơ. Việc thực hiện bài tập giãn cơ sau trận đấu giúp hồi phục cơ bắp nhanh ngay khi cơ thể còn ấm sẽ giúp kích thích lưu thông máu. Dòng máu giàu oxy và dưỡng chất sẽ được vận chuyển đến các mô bị tổn thương hiệu quả hơn, từ đó đẩy nhanh quá trình đào thải độc tố và tái tạo sợi cơ. Ngoài ra, giãn cơ giúp hệ thần kinh chuyển từ trạng thái “chiến đấu” sang trạng thái thư giãn, giúp nhịp tim và huyết áp ổn định trở lại.
Lợi ích của giãn cơ đối với việc giảm đau mỏi
Giãn cơ tĩnh (static stretching) sau trận đấu đóng vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu tình trạng đau nhức cơ bắp trì hoãn (DOMS). Khi các cơ bắp được kéo giãn nhẹ nhàng, chúng sẽ lấy lại độ dài tự nhiên, giảm bớt tình trạng căng cứng và co rút thường xảy ra sau khi vận động quá mức. Điều này không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn vào ngày hôm sau mà còn duy trì và cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp. Một cơ thể linh hoạt sẽ ít có nguy cơ bị rách cơ hoặc bong gân trong các trận đấu kế tiếp, đảm bảo sự bền bỉ lâu dài trong sự nghiệp thể thao.
Các bài tập giãn cơ hiệu quả nhất để phục hồi nhanh
Nhóm bài tập giãn cơ chi dưới và khớp háng
Đối với các môn thể thao đòi hỏi di chuyển nhiều như bóng đá, bóng rổ hay chạy bộ, chi dưới là khu vực chịu áp lực nặng nề nhất. Dưới đây là các bước thực hiện:
- Giãn cơ đùi sau (Hamstrings): Ngồi trên sàn, một chân duỗi thẳng, chân kia gập lại sao cho lòng bàn chân chạm vào đùi trong của chân duỗi. Từ từ gập người về phía trước, tay vươn về phía mũi chân cho đến khi cảm thấy căng ở mặt sau đùi. Giữ trong 20-30 giây và đổi bên.
- Giãn cơ đùi trước (Quads): Đứng thẳng, dùng một tay bám vào điểm tựa. Tay kia nắm lấy cổ chân cùng bên và kéo gót chân về phía mông. Giữ hai đầu gối sát nhau và lưng thẳng.
- Giãn cơ khớp háng (Hip Flexors): Bước một chân lên trước và hạ thấp trọng tâm thành tư thế lunge, đầu gối chân sau chạm sàn. Đẩy nhẹ hông về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở vùng bẹn và hông.
Kỹ thuật giãn cơ lưng và toàn thân sau thi đấu
Sau khi đã giải tỏa áp lực cho đôi chân, việc chú trọng vào vùng lưng và cột sống là điều không thể bỏ qua để đảm bảo sự cân bằng cho toàn bộ cơ thể:
- Tư thế đứa trẻ (Child’s Pose): Quỳ trên sàn, ngồi lên gót chân. Từ từ gập người về phía trước, trán chạm sàn và hai tay duỗi thẳng qua đầu. Tư thế này giúp kéo giãn toàn bộ vùng lưng dưới và vai, tạo cảm giác thư giãn sâu.
- Giãn cơ ngực và vai: Đứng thẳng cạnh một cột dọc hoặc khung cửa. Đặt cẳng tay lên mặt phẳng và xoay người nhẹ nhàng sang phía đối diện để kéo căng cơ ngực. Đây là bài tập quan trọng giúp mở rộng lồng ngực và cải thiện hô hấp sau khi vận động mạnh.
- Căng giãn toàn thân với tư thế rắn hổ mang: Nằm sấp trên sàn, hai tay đặt cạnh ngực. Từ từ dùng lực tay đẩy phần thân trên lên cao, mắt nhìn về phía trước trong khi phần hông vẫn chạm sàn. Động tác này giúp kéo giãn cơ bụng và cột sống rất hiệu quả.
Lưu ý để thực hiện bài tập giãn cơ an toàn
Những sai lầm cần tránh khi thực hiện giãn cơ
Nhiều người thường mắc phải sai lầm khi thực hiện các bài tập giãn cơ sau trận đấu giúp hồi phục cơ bắp nhanh, dẫn đến phản tác dụng. Sai lầm phổ biến nhất là “nhún” hoặc “bật” (ballistic stretching) khi đang kéo giãn. Hành động này có thể gây ra các vết rách nhỏ trong sợi cơ hoặc làm tổn thương dây chằng. Ngoài ra, việc nín thở trong khi giãn cơ cũng là một lỗi cần tránh; bạn nên duy trì nhịp thở đều đặn và sâu để cung cấp oxy cho cơ bắp. Cuối cùng, đừng bao giờ cố gắng kéo giãn đến mức gây đau đớn dữ dội; cảm giác căng nhẹ là dấu hiệu đạt yêu cầu, nhưng đau buốt là tín hiệu cảnh báo bạn đang quá đà.
Thời gian và cường độ giãn cơ hợp lý
Để đạt được hiệu quả tối ưu, bạn nên dành khoảng 10 đến 15 phút cho toàn bộ quy trình giãn cơ sau mỗi trận đấu. Mỗi động tác giãn tĩnh nên được giữ trong khoảng từ 15 đến 30 giây. Đây là khoảng thời gian vừa đủ để các thụ thể trong cơ bắp thích nghi và cho phép các sợi cơ thư giãn hoàn toàn. Về cường độ, hãy bắt đầu một cách nhẹ nhàng và tăng dần độ căng theo từng nhịp thở ra. Tuyệt đối không thực hiện giãn cơ khi cơ thể đang quá lạnh; nếu bạn đã nghỉ ngơi quá lâu sau trận đấu, hãy thực hiện vài động tác làm nóng nhẹ trước khi bắt đầu bài tập giãn cơ chính thức.
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Nên giãn cơ trong bao lâu để đạt hiệu quả tốt nhất
Thời gian lý tưởng cho mỗi buổi thực hiện bài tập giãn cơ sau trận đấu giúp hồi phục cơ bắp nhanh là từ 10-20 phút. Trong đó, mỗi nhóm cơ lớn nên được tác động ít nhất 2 lần. Việc duy trì sự kiên nhẫn trong từng động tác sẽ giúp hệ thống tuần hoàn làm việc hiệu quả hơn trong việc loại bỏ các chất thải chuyển hóa.
Có nên thực hiện giãn cơ khi đang bị chấn thương không
Nếu bạn nghi ngờ mình bị chấn thương cấp tính như rách cơ, bong gân nghiêm trọng hoặc có dấu hiệu sưng tấy, bầm tím, bạn không nên tự ý thực hiện các bài tập giãn cơ mạnh. Việc kéo giãn một vùng mô đang bị tổn thương có thể làm vết rách trở nên trầm trọng hơn. Trong trường hợp này, phương pháp R.I.C.E (Nghỉ ngơi, Chườm đá, Băng ép, Kê cao) là ưu tiên hàng đầu và bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.